Как убрать живот для парня в домашних условиях

Добавлено: 13.02.2018, 11:51 / Просмотров: 75395

Питание

Хотя анаэробная тренировка и способствует росту мышц и расходу калорий, правильный рацион — основное условие для роста мышц и проявления кубиков пресса.

Какие еженедельные результаты ожидать

При строгом режиме питания и тренировок без фармакологии и хирургического вмешательства можно нарастить примерно 0,25 кг мышц и сжечь примерно 1 кг жира за неделю. При дефиците суточного рациона примерно в 500 кКал и качественном составе продуктов, можно сжечь около 0,5 кг жира за неделю (7 дней x 500 кКал = 3500 кКал = 0,5 кг жира) плюс дополнительно 0,5 кг жира, сожженного за счет тренировок и метаболических процессов. Хотя многим такой ритм снижения веса может показаться слишком длинным и не вдохновляющим, результат может быть вполне значительным: через три месяца можно нарастить примерно 3 кг мышечной массы или сжечь примерно 13 кг жира. Будьте последовательны и применяйте принцип прогрессирующей сверхнагрузки, и результаты не заставят себя ждать.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, записывая выполненные упражнения и вес снарядов. Для этого можно использовать такие приложения, как FitnessFast, Strong или любое из десятков других, которые позволяют оценивать прогресс от недели к неделе. Также не забудьте сфотографировать свое тело ДО начала тренировок и, например, ежемесячно во время тренировок.

Мотивация

Для кого-то тренировки могут казаться тяжелой повинностью. Очень важно, чтобы тренировка была приятным опытом и частью вашего пути к гармонии с собой, уверенности в себе, отличному внешнему виду и общему благополучию. Если вы регулярно тренируетесь в течении 3 месяцев, тренировки станут частью вашей жизни. Если пропустите одну тренировку, не надо переживать об этом. Просто старайтесь соблюдать ваш график насколько это возможно. Результаты станут наилучшей мотивацией. Для поддержания прогресса необходимы такие факторы, как здоровое окружение и поддержка со стороны друзей и близких. Партнер в тренировках — не только дополнительная мотивация, но и ответственность друг перед другом, и здоровая конкуренция.

Стандарты силы

Рабочий вес вашего снаряда относительно веса вашего тела определяет, являетесь ли вы новичком, продолжающим, продвинутым энтузиастом или профессионалом в силовом фитнесе. Для определения физической подготовленности используется калькулятор, с помощью которого можно рассчитать максимальный вес в упражнении на один повтор на основании других данных, и примерную силу на приседах, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.

Калькулятор силы

  1. Парень Девушка
  2. lbs кг.
  3. Вес тела:
  4. Приседания Тяга Жим лежа Пресс
  5. Вес в упражнении с повторов
  6.  
  1. Ваш 1ПМ в упражнении:
  2. Ваш уровень:

Потенциальная максимальная сила

Новички обычно отмечают больший прогресс в развитии мышечной массы и силы, а более опытные видят заметный прогресс только за годы последовательных парня силовых тренировок. Причина этому — прогресс замедляется по мере приближения силы человека к генетически заложенному пределу. Этот предел возможно преодолеть с помощью фармакологических средств, что настоятельно не рекомендуется делать.

Разминка и заминка

Разминка перед силовой тренировкой необходима для снижения риска травм. Разминкой может быть несколько минут кардио тренировки со скакалкой или динамическая растяжка. Делать разминку необходимо до работы с тяжелыми весами. После тренировки необходимо сделать заминку в форме легких аэробных упражнений и растяжки.

Гибкость

Развитие мышечной массы не означает потерю гибкости. Статичные упражнения на растяжку помогут поддерживать и увеличивать гибкость. Статичная растяжка не рекомендуется непосредственно перед силовой тренировкой, поскольку это может утомить мышцы и снизить показатели. После тренировки обязательно нужно растягиваться.

Техника упражнений

Правильная и контролируемая техника выполнения упражнений намного важнее, чем вес, который вы берете. Никогда не пытайтесь увеличивать вес, если из-за как убрать живот для парня в домашних условиях этого страдает техника упражнений, поскольку это может легко привести к травме. Если правильная техника дается с трудом, уменьшайте вес, пока не станете достаточно сильными, чтобы соблюдать технику упражнений с более высокой нагрузкой. Концентрическое движение (движение против гравитации) должно быть взрывным (хотя при достаточно большом весе снаряда и оно окажется весьма медленным), а эксцентрическое (движение, которому способствует гравитация), должно выполняться с замедлением. Для развития мощности нужно выполнять упражнения быстро, для гипертрофии мышц — медленно, особенно на стадии эксцентрического сокращения.

Примечание Если у вас недостаточный опыт тренировок с отягощениями, настоятельно рекомендуется провести ряд первых тренировок вместе с персональными тренером, чтобы выучить правильную технику упражнений. По мнению фитнес-экспертов может быть достаточно от нескольких занятий до 1-2 месяцев работы с тренером.

Общие рекомендации по правильной технике силовых упражнений:
  • Всегда держите мышечный корсет (пресс и мышцы спины) напряженным, немного наклоняйте корпус вперед.
  • Поддерживайте естественный прогиб в пояснице, не позволяйте позвоночнику округляться.
  • Колени и локти должны быть слегка согнуты (нельзя полностью распрямлять и блокировать суставы).
  • Если вы поднимаете штангу выше пояса, то держите предплечья и кисти прямо, перпендикулярно полу.
  • Каждое повтроение упражнения нужно выполнять на полную ампдитуду, но при этом не переразгибать и не блокировать суставы.
  • Не делайте замахов и не полагайтесь на инерцию при выполнении силовых упражнений.

Источник: SimpleScienceFitness.com Перевод: Ольга Рейнхолдт Русскоязычная адаптация, редактура, дополнительные материалы: Зожник Не забывайте подписываться на Зожник во


Источник: http://zozhnik.ru/encyclopedia/



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Как похудеть в домашних условиях. Что помогает и мешает


Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях Как убрать живот для парня в домашних условиях